Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermek için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünmekte yarar var.
Beslenme düzeninizi ve yaşam tarzınızı iyileştirerek, kilonuzda kalıcı bir fark yaratmak olanaklı. Kilo vermeye başlamadan önce hayatınızda değiştirmek için birkaç ufak şey seçmek. İşin anahtarı istikrar. Yaptığınız değişikliklerin yeni bir alışkanlığa ya da davranışa dönüşmesi önemli ve hayatınıza ve yaşam tarzınıza en uygun değişiklikleri uygulayın, çünkü bu sayede bu alışkanlıklara bağlı kalmanız daha olası olur.
Sürdürülebilir ve sağlıklı kilo verme önerileri/Diyetisyen Nilay Cansever
1. Susuz kalmayın
İyi beslenmenin ilk kuralı yeterli su içmekten geçiyor. Yeterince su içmenin metabolizmayı hızlandırdığını unutmamak gerek. Su içmek en az beslenme ve fiziksel aktivite kadar önemli. Su içmek, günlük su tüketiminizi artırmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar sayesinde, en kolay ve en etkili ipuçlarından biri. Güne büyük bir bardak su içerek başlayın. Bunu kahvaltıdan, çay ya da kahve içmeden önce yapın. Gün boyunca da su içmeye devam edin. Suyunuzu gözünüzün önünde bulundurun.
2. Kahveyi kahvaltıdan sonraya bırakın
Sabah ilk iş olarak aç karnına kahve içmek, stres hormonu olan kortizolde ve kan şekeri düzeylerinde ani yükselmelere neden olabilir; her ikisi de enerji seviyeniz ve metabolizmanız üzerinde etkilidir fakat kahvaltıdan sonra içilen sade bir kahve glukoz üretimini yavaşlatabilir, bu da daha az yağ hücresi üretmeniz anlamına gelebilir. Kahveyi sade içmeyi öneriyor. Ama illa süt kullanılacaksa yarım yağlı sütler olabilir.
3. Daha fazla sağlıklı yağ tüketin
Yağlar, protein ve karbonhidratlara göre gram başına daha fazla kalori içerse de, sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek şeker isteğini azaltabilir ve daha doyurucu hissetmenizi sağlayarak sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir. Yararlı yağlar arasında kuruyemişler, tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado. "Günlük bir avuç ya da 30 gram kadar çiğ kuruyemiş tüketiminin sağlık açısından yadsınamaz etkileri var."
4. Her zaman çatal ve bıçak kullanın
Yemekleri elle değil çatal-bıçakla yediğinizde doğal olarak daha yavaş yersiniz. Her lokma arasında çatal-bıçağınızı masaya bırakmayı alışkanlık haline getirin; bu sayede tokluk hissinizi fark etme şansınız olur. Diyetisyen Cansever, bıçakla parçalara ayırdığınız yemeklerin ne kadar küçük olursa porsiyon kontrolünü sağlamak için o kadar iyi olabileceği görüşünü paylaşıyor.
5. Yemeklerden sonra yürüyüşe çıkın
Yemeklerden sonra, özellikle öğle ya da akşam yemeğinin hemen ardından, 30 dakika boyunca tempolu yürümek, bazı insanlar için kilo kaybı açısından bir saat sonra yapılan yürüyüşten daha etkilidir. "Daha kilolu insanların yemek sonrası yürüyüş için en az 30 dakika beklemeleri önemli."
6. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saat bırakın
Vücudunuzu yemek yemekten bir süreliğine uzak tutmak hem sağlık hem de kilo kaybı açısından önemli. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik doğal bir oruç hedefleyin. Örneğin akşam 8'de yemek yiyorsanız, ertesi gün kahvaltınızı saat 8'den önce yapmamaya çalışın. Diyetisyen Cansever akşam yemeğinin akşam saat 8'den sonrayı da geçmemesinin önemini vurguluyor.
7. Neden yediğinizi kendinize sorun
Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda aslında aç olmasanız da kendinizi iyi hissetmek için yemek yemek kolaydır. Bu genelde uzun bir günün ardından akşam saatlerinde olur. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra yemek istemenize rağmen aslında aç olmadığınızı fark ederseniz durun ve kendinize neden diye sorun. Bunun yerine bir banyo yapmak, erken yatmak veya bir arkadaşınızla sohbet etmek gibi yiyecek dışı alternatifler işe yarayabilir.
8. Daha fazla lif tüketin
Lif, basitçe söylemek gerekirse, sizi tok tutar. Meyve, sebze, tam tahıl, fasulye ve mercimek gibi lifli gıdalar daha uzun süre doygunluk sağlar. Tok kaldığınızda gün boyunca daha az yemeniz kolaylaşır.
9. Daha küçük tabak ve kaseler kullanın
Kilo kaybının en büyük zorluklarından biri porsiyon kontrolü. Daha küçük tabak ve kaseler kullanmak, doğal şekilde porsiyonlarınızı küçültür, tabii tekrar tekrar yemek almadığınız sürece. Tabak büyüdükçe porsiyon da büyür.
10. Alkolü azaltın veya bırakın
Alkol, 'boş kalori' içerir, yani kolayca tüm çabanızı boşa çıkarabilir. Ayrıca alkol, vücudun yağ yakma şekline müdahale eder; vücudunuz alkolü parçalamaya ve detoks etmeye odaklandığından yağ yakmanız zorlaşır ve daha uzun sürer.
11. Daha fazla hareket edin
Kilo vermek için maraton antrenmanı yapmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yok. Herhangi bir hareket veya egzersiz, endorfin salgılanmasına sebep olur; bu da daha mutlu hissetmenizi sağlar ve birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olur. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
12. Kas geliştirin
Kas dokusu, yağ dokusundan daha metabolik olarak aktiftir, yani kas daha fazla kalori yakar. Kas geliştirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanabilir, örneğin şınav çekebilir ya da ağırlık kaldırabilirsiniz. Haftanıza iki ila üç kez ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı eklemeyi hedefleyin.
13. Stresi yönetin
Stres yalnızca ruh halinizi değil, vücudunuzu da etkiler. Stresliyken vücut kortizol hormonu salgılar; bu da kan şekeri seviyelerini doğrudan etkiler ve kilo alımına katkıda bulunur.
14. Açken alışverişe gitmeyin
Aç karnına markete gitmek, kendinizi karbonhidrat reyonunda bulmanıza neden olabilir. Eve dönene kadar hızlıca yemek için bir şeyler almak, ekstra kalori alımına ve kilo alımına yol açar. Alışveriş listesi hazırlamanın ve bu listeye sadık kalmak önemlidir.
15. Tartıyı doğru kullanmayı öğrenin
Eğer kişi kilo verme sürecindeyse tartının dikkatli kullanılması gerekli ve haftada bir gün, aynı saatte, aynı koşullarda, sabah uyanıp tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra, iç çamaşırlarıyla ya da çıplak tartılın. Çünkü ayda birden fazla tartılmak, genellikle faydalı değil, aksine zararlıdır ve günlük beslenme seçimlerinizi olumsuz etkileyebilir. Tartıya çıkıp beklediğiniz sonucu görmezseniz, yemek atlamak veya teselli olarak fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Ayrıca gün içinde (ve kadınlar için regl döngüsünün farklı zamanlarında) kilonuz birkaç kilo oynayabilir. Bu nedenle sık sık tartılmak, kilo kaybınızı doğru değerlendirmek için sağlıklı bir yöntem değil.
16. 'İyi' ve 'kötü' yiyecek yoktur
Kek ve bisküvi gibi gıdaları "kötü" olarak etiketlediğiniz anda onları daha çok arzulama eğiliminde olursunuz. Sonunda iradeniz kırılır ve o 'kötü yiyecekleri' aşırı miktarda tüketirsiniz. Bunun yerine zamanın yüzde 80'inde sağlıklı beslenmeye odaklanın ve ara sıra bir dilim keki dert etmeyin. Bu yaklaşım yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanızı sağlar ve davranış değişikliklerini daha kalıcı kılar.
17. Kaloriden çok besin yoğunluğuna odaklanın
Kalori saymak bazı insanlar için kilo kaybında işe yarasa da mükemmel bir yöntem değil. Kaloriler, bir gıdanın besin yoğunluğunu dikkate almaz. Örneğin, 100 kalorilik sebze sizi daha uzun süre tok tutar ve daha fazla vitamin ile lif sağlar; ama 100 kalorilik bisküvi kısa süre sonra tekrar acıkmanıza neden olabilir.
18. Masadaki ekmek sepetini geri çevirin
Dışarıda yemek yerken masaya gelen ekmek sepetini reddedin. Yemek gelmeden önce karbonhidrat yüklü ekmeği atıştırmak kolaydır. Üstelik çoğu zaman yemeğin tamamını da yersiniz. Sonunda ne mi olur? Toplam kaloriyi artırmış olursunuz. Ekmeklerin yanı sıra masaya yemekle beraber gelen patates kızartması ya da pilav gibi eşlikçilerin de yeşilliklerle değiştirilebileceğini öneriyor.
19. Gazlı içecekleri bırakın
Gazlı içecekler yüksek oranda şeker içerir, bu da fazladan kalori demektir. Bunun yerine içine limon ya da misket limonu dilimleri ekleyerek aromalandırdığınız sade maden suyunu tercih edin ya da basitçe su için.
20. Öğleden sonra protein bazlı bir ara öğün alın
Çoğumuz için öğle ile akşam yemeği arasında 6-7 saatlik uzun bir zaman aralığı vardır. Özellikle aktifsiniz ya da çalışıyorsanız bu uzun süre aç kalmak zordur. Hatta masa başı bir işte bile beyin çok enerji harcar. Aç kalmak kan şekeri seviyesini düşürür, bu da bizi daha stresli hissettirerek kortizol seviyesini artırabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Öğleden sonra protein içeren bir atıştırmalık yemek, kan şekeri seviyenizi dengeler ve akşama kadar ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar.
21. İyi bir gece uykusu
Kötü uyku hem kortizol hem de kan şekeri seviyelerini bozar. Sabah yorgun uyandığınızda, vücudunuz enerji ve rahatlama için şekerli veya karbonhidratlı yiyeceklere yönelir ya da ilk iş kafeine sarılırsınız. Bunların hepsi kilo alımına katkıda bulunabilir.
22. D vitamini takviyesi alın
D vitamini, 'güneş ışığı vitamini' olarak bilinir; fakat çoğumuz güneş ışığına yeterince maruz kalmadığımızdan eksik kalabiliriz. Özellikle evde fazla vakit geçiriyorsak, yüksek koruyucu güneş kremi kullanıyorsak ya da koyu tenliysek.
D vitamini eksikliği, obezite riskini de artırabilir. Araştırmalar, D vitamini takviyesi alan bireylerin bel-kalça oranlarının daha düşük olduğunu, yani daha sağlıklı bir kiloda olduklarını gösteriyor. İngiliz hükümeti, her yıl Eylül sonundan Nisan başına kadar günlük 10 mikrogramlık D vitamini takviyesi alınmasını öneriyor.
23. İlave şekeri azaltın
Çoğumuz günlük beslenmemizde fazla miktarda şeker tüketiyoruz. Şeker, 'boş kalori' olarak bilinir; yani besin değeri yoktur. Diyetinizdeki ilave şekeri ciddi şekilde azaltmak, kilo kaybına yardımcı olabilir. Kesmemiz gereken şeker türlerine 'serbest şekerler' denir. Bunlara bal, agave şurubu, toz şeker, esmer şeker ve meyve suları dahildir. Meyvelerde doğal olarak bulunan şekeri kesmeye gerek yok, çünkü meyveler aynı zamanda vitamin, mineral ve önemli lif kaynağıdır. Meyve porsiyonları için de dikkatli olunması gerekli. "Akşamları televizyon karşısında meyve tüketimleri çok yüksek olabiliyor. Bu karaciğer yağlanmasından insülin direncine kadar pek çok sorun yaratabiliyor."
24. Omega-3 yağ asitlerini diyete ekleyin
Omega-3, vücudun kendi başına üretemediği bir esansiyel yağ asididir. Bu nedenle omega-3'ü yiyeceklerden ya da takviyelerden almamız gerekir. Omega-3, en çok somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunur. Bitkisel kaynaklar arasında ise çiya tohumu, keten tohumu ve ceviz yer alır. Omega-3 alımı metabolizmayı iyileştirerek kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
25. Çorba için
Çorbalar hem doyurucu hem de besin açısından yoğundur. Genelde diğer öğünlere göre daha düşük kalorili ve daha yüksek lif içerikli olduklarından kilo vermeye yardımcı olabilirler. Çorbalar da karbonhidrat grubudur. Bir kepçe kadar çorba tüketmek tokluk hissi yaratabilir. Ama çorbanın yanında ekmek yememeye dikkat edilmeli.
